Пълнозърнестите храни са ключов елемент от здравословното хранене и все по-често се предпочитат като алтернатива на рафинираните продукти. Те осигуряват ценни хранителни вещества, фибри и дълготрайна енергия. В тази статия ще разгледаме какво представляват, какви са техните ползи и защо е добре да ги включим в ежедневното си меню.
Видове въглехидрати
За да постигнем здравословно хранене е необходимо да познаваме ролята на отделните хранителни компоненти. Въглехидратите са основният източник на енергия за човека. Богати на въглехидрати храни са тестените изделия, оризът, варивата, някои плодове и зеленчуци.
Има два основни вида въглехидрати – сложни и рафинирани въглехидрати. Сложните въглехидрати представляват комплекс от единични въглехидрати. Те се съдържат в пълнозърнестите храни
Сложните въглехидрати включват храни на зърнена основа като булгур, овесени ядки, кафяв ориз и продукти, направени от пълнозърнесто брашно. Те се считат за много здравословни, тъй като са богати на различни хранителни вещества.
Рафинираните въглехидрати – бял ориз, бял хляб и повечето макаронени изделия са мляни. Рафинирането на пшеницата създава пухкаво брашно, което прави леки, ефирни хлябове и сладкиши, но процесът отнема повече от половината от витамините на пшеницата, 90% от витамин Е и почти всички фибри. Освен това тези продукти са с по-висок гликемичен индекс, което е стойност, която отразява колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. По тази причина някои ги определят като вредни въглехидрати.
Защо да избягваме рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на прости въглехидрати и са бедни на витамини, минерали и фибри. Те са главният виновник за лошото киселинно храносмилане. За ограничаване на нездравословният им ефект те трябва да се ядат без каквито и да било животински белтъчини като месо, сирене и яйца, но замислете се кой го прави това.
Увеличената консумация на тестени изделия, пържени картофки, всякакви чипсове и снаксове не е здравословна. Редовното приемане на рафинирани тестени и зърнени храни, като бял хляб, бели спагети и бял ориз, води до повишени нива на кръвна захар, както и повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, диабет тип 2, хипертония и затлъстяване.
За да сте здрави трябва да замените белите тестени изделия с техните пълнозърнести алтернативи. Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното – трици, зародиш и ендосперм. В тях има много фибри, витамини, минерали и андиоксиданти. Всички те са нужни за правилното функциониране на тялото ни. Пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на мазнини. Смята се, че консумирането на пълнозърнести храни, понижава риска от инфарк, диабет и дори рак.
Списък с пълнозърнести храни
Ето списък с популярни пълнозърнести продукти:
- Кафяв ориз
- Киноа
- Овесени ядки
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнесто брашно
- Пълнозърнести спагети
- Пълнозърнести макарони
- Пълнозърнести бисквити
- Елда
- Булгур.
Ползи от пълнозърнестите храни
Фибрите забавят разграждането на нишестето в глюкоза и по този начин поддържат стабилна кръвна захар, вместо да причиняват резки скокове. С ниския си гликемичен индекс те са добра алтернатива на продуктите от бяло брашно.
Пълнозърнестите храни служат като пребиотици, подхранвайки полезните бактерии в червата и поддържайки здрава чревна флора. Те осигуряват постоянен източник на енергия поради бавното им усвояване
Фибрите помагат за понижаване на холестерола, както и за изхвърляне на отпадъците през храносмилателния тракт. Те могат да помогнат за предотвратяване образуването на малки кръвни съсиреци, които предизвикат сърдечни пристъпи или инсулти. Фитохимикалите и основните минерали като магнезий, селен и мед, намиращи се в пълнозърнестите храни, могат да предпазят от някои видове рак.
Диетолозите препоръчват поне половината от дневния прием на зърно да бъде от пълнозърнеста храна. Стремете се да употребявате пълнозърнесто брашно в домашните си печива. Ако рецептата иска брашно, използвайте пълнозърнесто. Или най-малкото, заместете с него половината. Малко вероятно е да забележите разликата, а ще си набавите повече полезни вещества.
Пълнозърнести храни за отслабване
Пълнозърнестите храни са чудесен избор за тези, които искат да отслабнат. Те са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и да контролирате апетита си. Освен това пълнозърнестите храни обикновено имат по-ниско съдържание на калории и мазнини от рафинираните зърнени храни. Най-добрите варианти пълнозърнести храни за отслабване включват кафяв ориз, киноа, овесени ядки и пълнозърнест хляб.
Пълнозърнестите храни са важна част от диетите за отслабване и детоксикация. Тези храни заедно с фибрите съдържат и голямо количество протеин.
Пълнозърнестите храни се смилат по-лесно и се съчетават много по-добре с други продукти. Основно правило за въглехидратните храни е, те да се сдъвкват много добре и с тях да не се приемат течности, които пречат на предварителното смилане на скорбялата в устата и довеждат до ферментацията й в стомаха.
Според проучване публикувано в американското медицинско списание The Lancet, ниският прием на пълнозърнеста храна е водещият хранителен рисков фактор за смърт и болести в САЩ. Ето защо включването на тези здравословни зърна във вашата диета може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и евентуално астма и Алцхаймер.
Заключение
Пълнозърнестите храни са здравословна и балансирана алтернатива на рафинираните продукти. Те осигуряват ценни хранителни вещества, подпомагат храносмилането и намаляват риска от редица заболявания. Включването им в ежедневното меню е лесна и ефективна стъпка към по-добро здраве.
Вижте също видеото на Цветан Петров: ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ или НЕПЪЛНОЗЪРНЕСТИ храни? Кое да избереш?!
Често задавани въпроси за пълнозърнести храни
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни съдържат всички части на зърното – трици, зародиш и ендосперм. Това ги прави по-богати на фибри, витамини и минерали в сравнение с рафинираните продукти.
Кои са най-полезните пълнозърнести храни?
Сред най-полезните са овесените ядки, кафявият ориз, киноата, елдата, булгурът и пълнозърнестият хляб.
Каква е разликата между пълнозърнести и рафинирани храни?
Пълнозърнестите запазват всички хранителни вещества на зърното, докато при рафинираните голяма част от фибрите, витамините и минералите се губят при обработката.
Помагат ли пълнозърнестите храни за отслабване?
Да. Те съдържат много фибри, които засищат за по-дълго време и помагат за контрол на апетита, което подпомага отслабването.
Колко пълнозърнести храни трябва да консумираме на ден?
Специалистите препоръчват поне половината от дневния прием на зърнени храни да бъде под формата на пълнозърнести продукти.
Подходящи ли са пълнозърнестите храни за диабетици?
Да, в умерени количества. Те имат по-нисък гликемичен индекс и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Могат ли пълнозърнестите храни да подобрят храносмилането?
Да. Фибрите в тях подпомагат работата на червата и насърчават развитието на полезни бактерии в храносмилателната система.
Имат ли пълнозърнестите храни противопоказания?
При някои хора с чувствителен стомах или непоносимост към глутен (например при целиакия) определени пълнозърнести храни трябва да се избягват.
Как да включим повече пълнозърнести храни в менюто си?
Може да замените белия хляб с пълнозърнест, белия ориз с кафяв, както и да използвате пълнозърнесто брашно при готвене и печене.
Кои пълнозърнести храни не съдържат глутен?
Безглутенови варианти са киноа, елда и кафяв ориз, което ги прави подходящи за хора с глутенова непоносимост.
